​【运动战“疫”】安心居家，运动指引2.0版，跟我一起动起来！

前不久岭南师院体育人送上居家健身指引你是否跟着指引居家健身了呢？现为大家奉上居家运动指引2.0版 防控疫情，从居家运动做起让我们一起动起来吧！温馨提示运动适度才能提升免疫防御力！

锻炼身体可以提高免疫功能，但绝不是量越大越好。近年运动与免疫的相关研究指出，适度的运动量才可以提高免疫力，过量运动反而会导致身体机能、免疫机能下降。规律性的中等强度运动，可以很好地提高机体免疫功能。

居家锻炼原则

选择阳台或通风良好的室内，每周锻炼3-5次，每次进行40-50分钟中强度运动，强度控制在最大心率的60-70%。锻炼后第二天精神饱满、愉快，食欲好，说明锻炼效果良好。

01PART准备工作

1、注意事项

（1）确认自己没有发热，胸闷和心脏不舒服等不良身体症状。（2）清理室内影响锻炼的物体。（3）准备计时设备，以便记录锻炼时间、休息时间和心率变化。

2、运动负荷监控方法

锻炼过程中，可进行心率监控法和主观疲劳感觉法进行运动负荷的监控，也可将两者结合运用。

（1）实时心率监控方法

运动后即刻将颈部歪向左侧，用左手食指和中指的指腹，从耳垂向下沿伸，在颈部摸到凹陷处，轻轻触摸，可感觉到脉搏，记录10秒，乘以6，得出每分钟心率，用来评价运动强度。

锻炼中心率应控制在最大心率的60-70%，约110-140次/分，如瞬时运动强度过大，可进行短暂舒缓的踏步动作，恢复一定时间，待心率恢复到每分110次左右，再进行下一动作。以此进行全程负荷监控。

（2）主观疲劳感觉监控方法

运动中也可以用自身感觉来实时评估运动强度，下表中数字6—20代表运动中疲劳程度，运动适当范围在12-14之间，即感觉到“有点吃力”时。当主观感觉达到15，心理感觉“吃力”或“累”时，应马上进行恢复性踏步休息。

02PART居家锻炼动作推荐

（一）准备活动

1、原地踏步或慢跑 5 分钟，每分钟心率控制在100-120次左右。

2、相扑式深蹲（10-15次，活动膝、踝关节，拉伸腿后部肌肉。）

3、半蹲侧抬腿（16-20次，增加髋关节外展活动度，激活臀大肌。）4、俯卧肩部T字训练（20-25次，增加肩关节稳定性，激活肩部肌群。）5、平板支撑/交替抬腿（30-40秒，增强躯干稳定性，激活躯干部肌群。）

6、抱膝提踵（10-12次，提高大腿后群肌肉柔韧性及髋部屈曲的灵活性、身体姿态控制能力。）

7、展髋抱膝提踵（10-12次，提升大腿外侧肌群柔韧性，提升单腿支撑能力。）

8、屈膝伸展提踵（10-12次，增强膝关节及髋伸肌群柔韧性，提高单腿平衡能力。）

9、弓步转体（8-10次，提高髋部屈肌和腹内外斜肌的柔韧性，增强股四头肌、臀大肌与核心区肌肉力量。）

10、击地转球/半蹲快踏步（15-20秒，提高注意力，激活神经系统灵活性。）

（二）基本动作训练

以下动作循环练习20-30分钟，可根据自身体能状况选择动作难度，增减每个动作锻炼的数量和时间，也可插入自己熟悉锻炼动作，但总体需控制好运动负荷强度。

1、原地高抬腿/原地高抬腿跳（30秒）

2、仰卧半卷腹（20-25次）

3、徒手深蹲/徒手深蹲跳（30秒）

4、俯卧挺身（20-25次）

5、开合踏步/开合跳（30秒）

6、标准俯卧撑/跪姿俯卧撑（10-15次）

7、弓步跳/弓箭步（30秒）

8、手足爬行（6-8次）

（三）静态伸展
锻炼完成后根据各部位身体肌肉疲劳程度，进行各部位静态伸展1-2组，拉伸程度到肌肉略感微痛时即保持静止状态10-30秒，组间间隔3-5秒，拉伸过程中保持均有呼吸。1、大腿前部伸展（左右各1-2组）2、大腿后部伸展（左右各1-2组）3、小腿后部伸展（左右各1-2组）4、臀部伸展（左右各1-2组）5、胸部伸展（左右各1-2组。）6、背部伸展 7、腹部伸展

---

疫情当前不恐慌，积极锻炼要恰当，让我们一起提升自我免疫力，保护好自己，也保护好家人，为抗击疫情贡献我们的一份力量！END往期回顾2.【防控知识】餐具和外套如何消毒才科学？你想知道的居家防控知识都在这！

3.

@岭南师院全体同学，学校党委书记刘明贵、校长兰艳泽给你们来信了！

来源 | 岭师社体系微信公众号

文字 | 于志刚

图片、动图 | 于志刚

封面图 | 陈紫昕

编辑 | 陈焕仪 梁燕飞

审发 | 关天冲